キュッと絞られたくびれを作るには、やっぱり筋トレが一番の近道。

ということで、今回は筋トレによる『メリハリのあるしっかりくびれの作り方』をご紹介いたします。

運動が苦手な方にもできるメニューもあるので、ぜひご覧ください!

筋トレでくびれの作り方~クロスクランチでくびれに欠かせない腹斜筋を鍛える~

くびれを作るために必要な腹斜筋を鍛えるのが、こちらの『クロスクランチ』。

高い効果が期待できるので、『絶対にくびれを手に入れたい!』という方におすすめな筋トレです。

クロスクランチでのくびれの作り方

くびれを作るためのクロスクランチのやり方はこちら。

  1. 仰向けになり、片方の膝を立てる
  2. 立てた膝と反対の手を後頭部に回す
  3. 立てた膝と反対の手の肘を近づけるように、体をねじりながら起こす
  4. 膝に肘が届いたら、ゆっくりと元に戻す

これを左右それぞれ10回ずつ、3セットおこなうのが目標です。

腰に負担がかかる筋トレなので、腰痛持ちの方や腰に違和感を持った方は決して無理をしないでください。

クロスクランチでくびれメイク効果をUPする2つのポイント

ただクロスクランチをするのではなく、ある2つのポイントに気を付けることでよりくびれメイク効果をUPすることができます。

① 手は後頭部から離さない

上半身を起こすとき、膝と肘を近づけようとするあまり、ついつい後頭部に回した手を頭から放してしまうということがあります。
これは、NG。

くびれをつくるために腹斜筋を鍛えるというクロスクランチは、『体をねじりながら持ち上げる』ということが何より大切です。
ですが、手を後頭部から離してしまうと、『ねじり』も『上半身の持ち上げ』も中途半端になってしまいます。

最初は膝と肘をつけるのは難しいと思われるため、手を後頭部から離さずに、できる限りで良いので体を持ち上げてみましょう。

② 首や腕の力に頼らない

腹筋やクロスクランチをしていると、体の持ち上げが大変でついつい首や腕の力に頼ってしまうことも…。
残念ながら、これでは筋トレの効果は実感できません。

筋肉は、筋トレを繰り返すことで鍛えられます。
初めはしっかりと体を起こすことが難しくても、続けることで少しずつ楽になり、回数も増やすことができます。

まずは、首や腕の力に頼らず、できる範囲で取り組むようにしましょう。

筋トレでくびれの作り方~ダンベルを使ったオーバーヘッドサイドベント~

こちらもくびれメイクに必要な腹斜筋を鍛える筋トレ。
ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使ってもOK!
運動が苦手な方でもできる筋トレです。

オーバーヘッドサイドベントでのくびれの作り方

くびれメイクのためのオーバーヘッドサイドベントのやり方はこちら。

  1. 足を肩幅に広げ、ダンベルを両手で持って頭の上にあげる
  2. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、上半身を真横に倒す
  3. ゆっくりと元の位置まで戻る
  4. 反対側も同様におこなう

これを左右交互に10回ずつ、3セットおこなうだけでOK。

軽い筋トレなので、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

オーバーヘッドサイドベントで効果を上げる2つのポイント

こちらも、より効率よくくびれを作るためのポイントが2つあります。

① 真横に倒す

腹斜筋は、体を真横に倒す際に使われる筋肉。
そのため、上半身を倒すときにはしっかりと真横に倒す必要があります。

骨盤を動かしたりひねったりしてななめに倒さないよう、『真横』を意識して倒すようにしましょう。

② 動きは止めても息は止めない

オーバーヘッドサイドベントでは、上半身を倒したときに1~2秒動きを止めることで腹斜筋により負荷がかけられます。
これにより、効率よく腹斜筋を鍛えることができるんですね。

ただ、注意したいのが、『息は止めない』ということ。
上半身を傾けるときにゆっくりと息を吐き、息を吸いながら上半身を起こすのがおすすめ。

呼吸を止めないことで、腹斜筋だけでなくお腹の前面にある腹直筋にも働きかけることができます。