家事の合間など、ちょっとした空き時間におすすめ!

理想のくびれを座りながら作る方法があるんです。

体力がない方や忙しい方など、全ての方に試してもらいたい綺麗なくびれの作り方をこっそりご紹介いたします。

椅子に座ってできる、くびれ・美背中の作り方 初級編

まずは、椅子に座っておこなうエクササイズから。
腹筋を刺激しつつ背中の筋肉にも働きかけるので、くびれと綺麗な背中の両方が手に入るのでおすすめです。

インナーマッスルに効果大!エクササイズの流れ

椅子に座った状態でおこなうこちらのエクササイズ。
やり方はこちら。

① 椅子に浅く座る
② 背筋を伸ばしながら骨盤を前に倒す
③ 背中を丸めながら骨盤を後ろに戻す

こちらを1日10回3セットおこなうのが目標です。

②は、腰から上をまっすぐにした状態で前に倒すイメージですね。
慣れてくると骨盤の動きが感じられるので、それまではこのイメージでおこなってみてください。

力を入れすぎないように注意

こちらのエクササイズは、背筋を伸ばした状態でおこなうものです。
そのため、ついつい背中に力を入れてしまうんです。

ですが、背中に力を入れすぎてしまうと、背骨の腰あたりに痛みを覚えることも…。

腰痛持ちの方などは、背中に力を入れすぎないよう、無理のない範囲でおこなうように注意してください。

腹斜筋を鍛える!ねじりエクササイズ 中級編

お次は、くびれに欠かせない腹斜筋を鍛えるエクササイズ。
二の腕痩せにも期待できる、おすすめエクササイズですよ。

椅子を使ったねじりエクササイズの流れ

こちらのエクササイズも、椅子に座った状態でおこないます。
やり方はこちら。

① 椅子に深めに座る
② 腕を開いた状態で、両手を後頭部につける
③ 腰から上を左右にねじる

これだけでOK!
左右それぞれ10回ずつ繰り返すのが理想です。

③の時に腕の位置を落とさないように意識することで、二の腕の筋肉も刺激できます。
ぜひ試してみてくださいね。

『ゆっくり』・『大きく』・『深呼吸と共に』がコツ

こちらのエクササイズは、上半身をねじることでくびれ効果を得るというものです。

腹斜筋への負荷を高めるためには、それぞれの動きをゆっくりと大きくおこなうのがポイント。
さらに、深呼吸をしながらおこなうことで、ぽっこりお腹を予防してくれる腹筋への働きかけにも期待できます。

このエクササイズをするときには、脇腹にある腹斜筋への意識も忘れないようにしてくださいね。

より美しいくびれに!足持ち上げエクササイズ 上級編

椅子に座っておこなうくびれの作り方として最後にご紹介するのが、こちらの『足持ち上げエクササイズ』。
脇腹から背中にかけての外腹斜筋を鍛え、1ランク上のより美しいくびれを手に入れることができます。

座りながらくびれを作る『足持ち上げエクササイズ』の流れ

こちらは、椅子に座る深さに制限はありません。
楽な位置・姿勢で座ってからスタートしてください。

やり方はこちら。

① 椅子に楽な姿勢で座る
② 膝を抱え込むように、片方の足を胸に引き付けて3秒キープ
③ ゆっくりと元に戻す

これを、左右それぞれ15回ずつ繰り返します。

3秒キープがポイント

こちらのエクササイズでは、②で足を持ち上げた状態で3秒キープするのがポイント。
普段やらない体勢を維持するだけでも、筋肉には負荷がかかります。

そのため、足を抱え上げてからすぐに下げるのではなく、ゆっくり3つカウントしてから下げるようにしましょう。

デスクワークをされている方におすすめのくびれを作る方法もこちらでまとめました。
良ければご参考くださいね。

>>>デスクワークしながらできる!賢いくびれの作り方